5 Tipps für eine gute Morgenroutine

In den bewaldeten Hügeln der schwedischen Region Dalarna kamen einst die Dorfbewohner morgens im Mai zusammen. Gemeinsam lauschten sie dem ersten Vogelgesang des Tages und warteten auf den Ruf des Kuckucks. Dabei tranken sie Kaffee und picknickten unter den Bäumen. Es war ein altes Ritual, dass sie an jenem Morgen im Mai zelebrierten: „gökotta“ – den „Kuckuck des frühen Morgens“.

Jene Dorfbewohner ahnten, dass ein morgendliches Ritual vielleicht der schönste Start in den Tag ist und uns dabei hilft, sich auf ihn auszurichten. Jemand beschrieb einmal den Morgen als Saat, aus der ein Tag erwächst. Und wir können diesen Samen jeden Tag neu säen. Dafür müssen wir nicht wie viele Gurus um 4:30 Uhr aufstehen. „Wenn wir übermäßige Erwartungen an uns richten, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder finden wir die Aufgabe zu schwierig und beginnen, sie hinauszuzögern, oder wir starten mit Volldampf, überfordern uns und geben auf“, erklärt die Psychologin und Autorin Aisling Leonard-Curtin. Doch es gibt auch viele kleine Schritte, die wir machen können, um unsere ganz eigene Morgenroutine zu entwickeln. Es können beispielsweise eine oder mehrere der folgenden sein:

Im Ayurveda gehört eine pflegende Morgenroutine mit Massagen und viel Aufmerksamkeit für den Körper seit jeher dazu. Eine leichte und schöne Übung, die sich auch für Beginner leicht integrieren lässt, ist folgende: die Ohrmassage. Sie hilft besonders bei einem steifen Nacken und Verspannungen nach dem Aufstehen. Dafür reiben wir den Rand des Ohres mit Zeigefinger und Daumen. Wir beginnen oben und arbeiten uns dann nach unten vor. Einige Tropfen Sesamöl unterstützen die entspannende Wirkung. Dauer: je nach Wohlbefinden.

Am Anfang mag eine Yogapraxis am Morgen noch anstrengend oder gar unangenehm erscheinen. Doch mit einer gewissen Morgenroutine werden wir spüren, wie der Körper das Recken, Strecken und Dehnen genießt. Dafür muss es kein frühe Online-Klasse sein. Wir können einfach unsere liebsten Asanas zusammenstellen. Eine beliebte Übung am Morgen ist die "Salamba Balsana" (Kindhaltung mit Hilfsmitteln). Diese kann sogar im Bett praktiziert werden: Wir nehmen zwei Kissen (oder eine Decke) und legen sie übereinander. Dann legen wir uns mit Brust und Bauch darauf, die Knie weit auseinander, die Füße zeigen zueinander, den Kopf zur Seite drehen, die Arme daneben oder darunter. Wir schließen die Augen, lenken unsere Aufmerksamkeit auf den Atem und spüren der leichten Dehnung in der Hüfte nach. Dauer: Je nach Wohlbefinden.

Eine morgendliche Meditation fokussiert den Geist und verstärkt das Gefühl der inneren Ruhe. Räucherstäbchen können die Wirkung unterstützen. Am Anfang kann es schwierig sein, bei der Meditation nicht einzuschlafen, doch mit etwas Übung wird es uns gelingen. Eine Version, die auch für Beginner gut geeignet ist, kommt aus der Progressiven Muskelentspannung – der Body Scan. Dafür suchen wir im Liegen oder Sitzen unseren Körper nach Verspannungen ab und versuchen, diese durch Loslassen zu lösen. Dafür beginnt man in den Füßen und lässt sich von seinen Empfindungen durch den Körper leiten. Wer dabei lieber angeleitet werden möchte, findet dafür passende Videos auf YouTube. Wer lieber dynamische Mediationen mag, für den eignet sich beispielsweise Qigong oder Gehmeditationen. Dauer: Für Beginner reichen schon fünf Minuten täglich. Geübte können das Level gerne steigern.

Für viele ist die Morgenroutine wichtig, um sich auf den anstehenden Tag auszurichten. Eine leere Seite ist ein schönes Symbol dafür: ein offener Raum voller Verheißungen und Möglichkeiten. Füllen wir die Seite mit Absichten und Zielen, lenken wir unseren Geist in die Richtung, in die es an diesem Tag gehen soll. Dabei achten wir darauf, dass unsere Ziele SMART sind. Das bedeutet, sie sind: Specific (genau), Measurable (messbar), Attainable (erreichbar), Realistic (realistisch) und Timely (fristgerecht). Oft hilft es auch, die Schritte zum Ziel zu notieren. Eine andere Möglichkeit ist das Bullet Journaling. Im Bullet Journal sind schon Raster, Tabelle und grafische Elemente vorgegeben, die nur noch ausgefüllt werden müssen. Dauer: Jeden Morgen ca. zehn Minuten Zeit zum Träumen und Notieren nehmen.

Es gibt einen Grund, dass wir uns gegenseitig daran erinnern, tief durchzuatmen, wenn wir gestresst sind oder uns sammeln müssen, um uns auf etwas Großes vorzubereiten. Mithilfe achtsamen Atmens lassen sich erwiesenermaßen Stress und Ängste lindern – und wir beginnen den Morgen entspannt. Dabei hilft uns die Zwerchfellatmung: Wir legen uns auf den Rücken, eine Hand unterhalb der Rippe auf dem Bauch. Wir achten drauf, wie sich der Bauch senkt und hebt, und versuchen, unseren Atem zu einem stetigen, aber entspannten, Rhythmus zu verlangsamen. Schultern und Rippen bleiben fast bewegungslos, der Bauch unter der Hand bewegt sich am meisten. Dauer: Jeden Morgen einige Minuten praktizieren.Weitere Routinen aus verschiedenen Bereichen wie Achtsamkeit, Fitness, Ernährung oder Spiritualität beschreibt die Autorin Linnea Dunne in ihrem neuen Buch "Rituale für einen guten Morgen – Selbstfürsorge mit gesunden Gewohnheiten", Irisana Verlag.