Die besten Übungen für einen starken Beckenboden

die besten übungen für einen starken beckenboden

Es lohnt sich, achtsam mit seinem Beckenboden umzugehen, ihm etwas Aufmerksamkeit zu schenken und gezielt zu trainieren. Doch jede zweite Frau weiß nicht einmal, wie sie diese unsichtbaren Muskeln gezielt anspannen kann. Dabei lohnt sich die Mühe, denn das Geflecht aus Muskeln und Bindegewebe in unserem Becken schützt nicht nur unsere Bauchorgane, sondern sorgt ganz nebenbei für eine anmutige Körperhaltung und mehr Lustempfinden beim Sex.

Unser Beckenboden ist ein wahres Wunderwerk: Er zieht sich vom Schambeinknochen bis zur Spitze des Steißbeins. Bei Frauen wird er von Harnröhre, Scheide und After unterbrochen. Ist die Muskulatur in diesem Bereich fit, hilft sie Blase, Gebärmutter und Enddarm in ihrer Position zu halten und die Schließmuskeln zu kontrollieren. Gleichzeitig stabilisiert die Muskelgruppe im Becken den Rücken und die Wirbelsäule.

beckenboden grafik

Was schadet dem Beckenboden?

Ist der Beckenboden dagegen schwach, kann es zu Harn-oder Stuhl-Inkontinenz kommen. Außerdem empfinden die Betroffenen weniger beim Sex. Strapaziert wird er beispielsweise durch schwere körperliche Arbeit, Übergewicht, Bronchitis oder Schwangerschaften. Schätzungsweise leidet ein Drittel aller Mütter kurz nach der Geburt unter Inkontinenz – deswegen ist die Rückbildungsgymnastik so wichtig. Aber auch der Abfall der Hormone in den Wechseljahren schwächt den Bereich. Denn Östrogene halten das Gewebe elastisch. Ist weniger Östrogen im Körper, erschlafft auch der Beckenboden.

Wie kann ich meinen Beckenboden erfühlen und ihn unterstützen?

Versuche dir vorzustellen, du müsstest dringend auf die Toilette, und es ist keine in der Nähe. Die Muskeln, die wir verwenden, um den Urin zurückzuhalten, sind die Beckenbodenmuskeln. Diese kleine, unsichtbare Übung ist auch ein gutes Training, dass wir ruhig mehrmals täglich wiederholen können – beispielsweise in der Supermarktschlange, am Schreibtisch oder in der U-Bahn. Gezielt stärken können wir den Beckenboden mit folgenden Übungen – am besten dreimal pro Woche ausführen.

Die Waage im Vierfüßlerstand:

Diese Einheit kräftigt den Rücken und unterstützt den Beckenboden: Wir gehen auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Bauchnabel einziehen, Bauchmuskeln anspannen. Den rechten Arm und das linke Bein heben – bis Arm, Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Beides langsam senken. Auf jeder Seite zehnmal wiederholen.

Der Seit-Lift:

Wir legen uns auf einer Matte auf die Seite und stützen den Unterarm ab. Die Beine sind angewinkelt. Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie. Nun den Bauchnabel fest einziehen, den Beckenboden anspannen und die Hüfte vom Boden heben. Fünf Sekunden lang halten, sechsmal auf jeder Seite wiederholen.

Die Brücke:

Wir legen uns auf einer Matte auf den Rücken und stellen die Beine hüftbreit auseinander. Po und Bauch anspannen. Dann langsam das Gesäß heben. Schultern und oberer Rücken bleiben am Boden. Die Position kurz halten, dann das Becken absenken, aber nicht ganz ablegen. Zehnmal wiederholen.

Wer seinen Beckenboden auch im Alltag unterstützen möchte, sollte beim Sitzen und Radfahren darauf achten, keinen Buckel zu machen. Die Körperhaltung belastet ihn. Halten wir dagegen Oberkörper, Becken und Nacken auf einer Linie, wird er aktiviert. Und: Sobald wir schwere Gegenstände anheben, wird der Beckenboden stark belastet. Indem wir uns etwas weiter als beckenbreit direkt vor den Gegenstand hinstellen, die Knie beugen und den Po nach hinten strecken, bleibt der Rücken gerade. Wenn wir uns nun mit Beinkraft aufrichten und den Beckenboden beim Heben des Gegenstandes anspannen, wirkt weniger Druck auf ihn. Neben Übungen und kleinen Veränderungen im Alltag können wir die Beckenmuskulatur auch von innen heraus stärken – beispielsweise mit einem Yoni Ei. Es lässt sich wie ein Tampon in die Scheide einführen. Um das Gewicht des Yoni Eies zu halten, spannt sich die Muskulatur an. Für einen fitten und geschmeidigen Beckenboden.

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