Atemtechniken, die schnell entspannen

Drei Übungen, die ihr ganz leicht in euren Alltag integrieren könnt.

In der Vorweihnachtszeit erwischt uns oft der Stress-Teufel. Es sind noch tausend Dinge zu erledigen und das große Fest rückt immer näher. Nicht nur unser Kopf registriert diese Anspannung, auch der Körper. Die Muskeln sind fest (sehr häufig vor allem im Kieferbereich), der Magen ist gereizt und wir sind müde.

 

Natürlich wäre es das Beste, die To-Do-Liste mindestens um die Hälfte zu kürzen, aber das ist bei vielen leider nicht möglich. Im Büro ist der Jahresabschluss dran und die Familie freut sich über Geschenke zu Weihnachten.

Übungen aus dem Yoga

Atem ist die Verbindung zwischen Körper und Seele

 

Jetzt ist also eine Entspannung auf die Schnelle gefragt. Atemtechniken eignen sich hervorragend dafür. Der Atem ist nämlich die Verbindung zwischen Körper und Seele, die wir unmittelbar beeinflussen können. Wer Stress oder Angst hat, atmet oft flach in den Brustbereich. Der Herzschlag steigt und die Nervosität gleich mit. Wenn wir dagegen langsam und tief Luft holen, beruhigt sich unser Herz und auch der Kopf.

 

Wir können uns das so vorstellen: Körper und Gefühle sind eng miteinander verbunden. Verändern wir auf der körperlichen Ebene bewusst die Stress-Symptome, zieht der Geist nach. Hier kommen drei Übungen, die vor allem im Yoga beliebt sind:

Atemtechnik – Tiefe Bauchatmung

Sie ist besonders für Anfänger ohne Meditations- und Yogaerfahrung geeignet.

  • Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken.
  • Leg eine Hand auf den unteren Bauch und atme tief ein.
  • Spüre, wie die Luft deinen Bauch hebt.
  • Versuche nun immer langsamer und trotzdem gleichmäßig in den unteren Bauch zu atmen.
  • Der Rhythmus fühlt sich dabei ganz natürlich an. Der Atmen fließt und wird nicht erzwungen.
  • Konzentriere dich, so lange wie du magst, ganz auf diese Atmung.
  • Wer die Entspannung intensivieren möchte, kann dabei die Augen schließen.

Atemtechnik – Ujjayi

Sie wird auch Meeresrauschen-Atmung genannt, weil man dieses Geräusch in der Kehle hört. Die Übung soll fokussieren und entspannen.

  • Setz dich aufrecht hin und stell dir vor, du würdest einen Spiegel anhauchen. Dadurch entsteht ein „H“-Geräusch, das wie Meeresrauschen in der Kehle klingt.
  • Atme nun tief ein und versuche beim Ausatmen dieses H-Geräusch zu erzeugen.
  • Wiederhole die Atmung ein paar Mal.
  • Atme nun ein, aber halte dann den Mund geschlossen. Das „H“ spürst du nun innen, die Kehle verengt sich leicht und das Geräusch entsteht an den Stimmbändern.
  • Wiederhole dies ein paar Mal.
  • Du kannst nun ausprobieren, auch beim Einatmen das Geräusch zu erzeugen.

Atemtechnik – Nadi shodana

Sie wird auch Wechselatmung genannt und soll für die Harmonisierung der Energie zwischen der linken und rechten Hirnhälfte sorgen. So geht’s:

  • Setz dich aufrecht hin und atme langsam ein und aus.
  • Halte nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen zu und atme durch das linke Nasenloch sehr langsam und vollständig ein.
  • Am Schluss der Einatmung für ein bis zwei Sekunden beide Nasenlöcher zuhalten.
  • Nun wird das linke Nasenloch zugehalten und du atmest langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus.
  • Danach wird wieder für maximal zwei Sekunden die ganze Nase zugehalten und der Atmen angehalten.
  • Nun wird das linke Nasenloch zugehalten, durch rechts eingeatmet, danach der Atmen gestoppt, das rechte Nasenloch geschlossen und durch das linke ausgeatmet.
  • Diese Atmung kann nach dem gleichen Schema noch ein paar Mal wiederholt werden.

Probiert gern aus, mit welcher Atmung ihr am besten zurechtkommt. Wer mal mitten im Straßenverkehr steckt oder in der Schlange vom Supermarkt warten muss, nimmt einfach die tiefe Bauchatmung und lässt die besondere Haltung weg. Sie funktioniert immer. Wir wünschen euch richtig gute Entspannung, auch wenn es einmal stressig wird vor Weihnachten.

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Bianka Echtermeyer | Dezember 7, 2018