6 Yoga-Übungen für Nacken und Schultern

6 yoga übungen happinez

Der Nacken ist verspannt. Ein schier unendliches Gewicht lastet auf den Schultern. Schon am frühen Nachmittag schmerzt der Kopf. Dieser Zustand ist leider keine Ausnahme, sondern die Regel, wie Umfragen belegen – besonders in Zeiten von Homeoffice. Jetzt arbeiten viele am Küchentisch oder auf dem Sofa. Die Haltung ist ungesund, die Muskeln in Rücken und Nacken werden überlastet. Haben wir dagegen einen Schreibtisch und -stuhl, die auf unsere Körpergröße angepasst sind, bringt das schon eine große Erleichterung für den Rücken.

Erste Hilfe bei Schmerzen im Nacken und in den Schultern

Sind Nacken und Schultern vom Arbeiten im Homeoffice überlastet, hilft Yoga. Yoga-Übungen mobilisieren den Körper und sorgt dafür, dass sich die überanstrengten Muskeln wieder entspannen können. Es gibt eine Vielzahl an Asanas, die Linderung versprechen sollen. Doch welche wirken wirklich gezielt auf die Nacken- und Schulterregion? Yogalehrerin und Autorin Patricia Römpke hat für ihr neues Buch „Yoga für Kiefer, Nacken und Schultern“ die besten Übungen zusammengetragen. happinez durfte durch das Buch blättern und stellt daraus die wichtigsten für einen entspannten Nacken und relaxte Schultern vor:

Kuhkopf

(1 ) Stelle dich aufrecht hin. Bei der Einatmung die Arme über die Seite auf Schulterhöhe führen. Der Rumpf bleibt gerade. Bei der Ausatmung den rechten Arm über den Kopf strecken, gleichzeitig den Ellbogen beugen, die Hand hinter dem Kopf an der linken Schulter vorbei in Richtung Wirbelsäule absenken. Der rechte Ellenbogen strahlt wie ein Pfeil zum Himmel. Den linken Arm von unten mit gebeugtem Ellbogen hinter den Rücken führen, die Hand strebt in Richtung Wirbelsäule zur rechten Hand. Der linke Ellenbogen strahlt wie ein Pfeil zum Boden. Wenn die Beweglichkeit in Brustbereich und den Schultern erlaubt, die Hände hinter dem Rücken miteinander verbinden. Der Brustkorb öffnet sich und die Schultern streben nach unten. Die Asana fünf Atemzüge lang halten, dann entspannen.

Gedehnte Muskeln: Arm, Schulter, Brust.
Hilft bei: Migräne, Kopfschmerzen, Kalkschulter, steifes Genick, Tennisarm und Bandscheibenvorfall.

 

Das schmelzende Herz

(2) Begib dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand: die Hände unter den Schultern, und die Knie unter der Hüfte platzieren. Beim Einatmen die Hände um eine doppelte Handlänge weiter nach vorne schieben, weg von den Knien. Beim Ausatmen die Hüfte wieder nach hinten schieben, bis sie senkrecht über den Knien steht. Die Stirn bzw. das Kinn strebt in Richtung Boden. Halte diese Übung fünf tiefe Atemzüge lang.

Diese Übung löst das Engegefühl in der Brust und im Schulterbereich.
Gedehnte Muskeln: Bauchmuskel, Brustmuskel, Hüftbeuger, Schulter, Nacken.
Hilft bei: Schmerzen in der Halswirbelsäule, im Nacken und vor allem in der vorderen Schulterpartie.

 

Kaninchen

(3) Begib dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand: die Hände unter den Schultern, und die Knie unter der Hüfte platzieren. Bei der Ausatmung setze das Gesäß auf den Fersen ab, die Stirn ruht auf dem Boden. Die Hände liegen neben den Knien mit nach vorn gerichteten Fingern. Bei der Einatmung den Kopf anheben, den Blick ist nach vorne gerichtet. Bei der Ausatmung die Hände in den Boden schieben und die Kraft nutzen, die jetzt entsteht, um die Knie vom Boden zu lösen und hoch zur Stirn zu schieben. Die Fußrücken bleiben am Boden und dienen zur Stütze. Die Hüfte ist angehoben, das Gesäß löst sich von den Fersen, idealerweise ist zwischen Ober- und Unterschenkeln ein Winkel von 90 Grad. Die Knie bleiben parallel. Fünfmal wiederholen.

Diese Übung aktiviert den gesamten Körper mit höchster Intensität. Alle Muskeln machen hier mit.
Gedehnte Muskeln: Oberer Rücken, Schulter und Nacken.
Hilft bei: Migräne, Kopfschmerzen, Kalkschulter, Tennisarm und Bandscheibenvorfall.

Gedrehte Katze

(4) Begib dich auf Hände und Knie in den Vierfüßlerstand: die Hände unter den Schultern, und die Knie unter der Hüfte platzieren. Bei der Einatmung die linke Hand zum Himmel strecken, der Oberkörper dreht sich mit, die rechte Hand, die Schultern und die linke Hand bilden eine Linie. Der Brustkorb ist weit geöffnet. Das Handgelenk der gehobenen Hand wird nach außen gedehnt, dabei werden die Finger lang gestreckt, der Blick folgt der oberen Hand. Das Becken bleibt gerade. Die Hüfte nicht mitdrehen. Bei der Ausatmung den linken Arm sinken lassen und zwischen rechter Hand und rechtem Bein hindurch fädeln mit der Handrückseite in Richtung Boden und nach vorn gerichtetem Daumen. Der Arm liegt auf dem Boden auf, die Schultern streben parallel zum Boden, der stützende Arm ist im Ellbogen gebeugt. Fünfmal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Diese Asana löst Spannungen im Schultergürtel und Nacken auf. Die Atemhilfsmuskulatur, Brust und Schultermuskulatur werden beweglicher. Einengungen in den Armen, Ellenbogen und sogar Fingerspitzen können sich auflösen.
Gedehnte Muskeln: Oberer Rücken, Schulter, Arm, Bauch und Brustmuskel und Nacken.
Hilft bei: Migräne, Kopfschmerzen, Kalkschulter, steifes Genick, Tennisarm und Bandscheibenvorfall.

 

Löwe

(5) Setze dich im Fersensitz hin, die Handflächen ruhen im Schoß. Bei einer tiefen Einatmung die Dehnung im Brustkorb wahrnehmen. Der Rippenkäfig füllt sich wie ein Luftballon mit Luft, das Brustbein wird angehoben. Bei der Ausatmung den Rumpf sanft nach vorne neigen, die Hände dabei auf den Knien abstützen. Ein leichtes Doppelkinn und einen langen Hals machen. Mund und Augen ganz weit aufreißen. Nun die Zunge herausstrecken, so weit wie es nur möglich ist, als wolltest du mit der Zunge das Kinn berühren, während die Wirbelsäule weit nach oben gestreckt ist. Bei der Ausatmung ein lautes, brüllendes Geräusch von sich geben – z.B. ein lautes „Ah“! Gehen nun wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung.

Diese Asana bringt aus dem tiefsten Inneren alles heraus, was sich aufgestaut hat. Sie hat eine positive Wirkung sowohl im Kiefer als auch im Schulter-Nacken-Bereich.
Gedehnte Muskeln: Kiefer, Zunge, Brustkorb, Schulter, Nacken.
Hilft bei: Migräne, Kopfschmerzen, Kalkschulter, steifes Genick, Tennisarm und Bandscheibenvorfall.

 

Stocksitz

(6) Setze dich im Schneidersitz hin. Die Beine werden nach vorne ausgestreckt. Den Rücken langmachen, als würdest du dich an eine Wand anlehnen. Die Handflächen schieben aktiv den Boden weg. Die Zehen sind zum Himmel gestreckt. Den Blick entweder auf die Füße oder auf die Schienbeine richten. Zehn Atemzüge halten, dann entspannen.

Gedehnte Muskeln: Beinrückseite und Brustkorb.
Hilft bei: Migräne, Kopfschmerzen, Kalkschulter, steifer Nacken, Tennisarm und Bandscheibenvorfall.

Meditation und Mantren

Wer seine Yoga-Praxis noch vertiefen möchte, meditiert nach den Asanas noch einige Minuten oder spricht bzw. singt sein Lieblingsmantra. Eine Mala, die tibetische Gebetskette, hilft uns mit ihren 108 Kugeln die Mantren zu zählen. Ganz neu bei uns sind jetzt übrigens Sandelholz Handyketten mit Edelsteinen, die sich innerhalb von Sekunden zur Mala umfunktionieren lassen. Du findest sie auch in unserem Shop.

Über das Buch:

Die erfahrene Yoga-Lehrerin Patricia Römpke zeigt, wie Körper und Psyche miteinander verbunden sind und woher Verspannungen kommen. Und wie wir durch gezielte Asanas Kiefer, Nacken und Schultern von Schmerzen befreien. Erschienen im TRIAS Verlag. Fotos: © Simone Schneider.

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Ava Wolff | März 2, 2021